5 Esercizi per Risultati ECCEZIONALI! HealthyLifeinUrbanJungle

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Posted by HealthyLifeinUrbanJungle on 18 maggio 201618 maggio 2016

Come promesso nellarticolo Gambe in primo piano, ecco come svolgere in modo perfetto i migliori esercizi per rimodellare gambe e glutei!

Per eseguire lo squat dovete distanziare le gambe a larghezza delle vostre spalle e posizionare le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Per l’intera esecuzione del movimento la schiena deve essere inarcata e i gltei contratti. In questo modo solleciterete maggiormente i glutei  rendendo lesercizio più impegnativo. Scendere con le gambe fino a che esse non saranno  più o meno parallele a terra e risalire. Inspirare prima di scendere, trattenere il respiro, espirare dopo essere risaliti. Attenzione: le ginocchia non devono oltrepassare la punta dei piedi!

Volete rendere uno squat ancora più proficuo? Usate un bilanciere o in alternativa qualsiasi altro oggetto pesante di facile impugnatura!

Jump Squats: versione più impegnativa che vi permetterà di sollecitare svariati gruppi muscolari. Dopo aver piegato le ginocchia, fate un salto per tornare alla posizione iniziale.

Se il vostro obiettivo è linterno coscia, distanziate maggiormente le gambe: i Sumo Squats  vi permetteranno di lavorare meglio su questo punto.

→ Se siete alle prime armi potreste usare una sedia da mettere dietro a voi, vi farà capire fino  a che punto scendere con le gambe!

Schiena dritta e gambe a larghezza delle spalle! Se può essere utile mantenete lo sguardo rivolto verso un punto fisso davanti a voi. Spostate una gamba in avanti e portate il peso del corpo sul piede in posizione anteriore. Fate sempre attenzione a non superare con le ginocchia la punta del piede! Quando fate l’affondo entrambe le ginocchia devono essere flesse e piegate allincirca a novanta gradi.  Inspirate quando effettuate l’affondo ed espirate quando tornate nella posizione di partenza.

Questo esercizio può essere eseguito sul posto (affondi stazionari) oppure procedendo in avanti (affondi camminati), con o senza pesi.

Per fare questo esercizio avrete bisogno di un rialzo (una panca, una sedia o anche una panchina😉 ). Eseguite il movimento partendo in stazione eretta, con i piedi e le gambe divaricate quanto la larghezza del bacino. Portate in avanti una gamba sollevando il ginocchio e appoggiate tutta la pianta del piede sulla superficie del rialzo. Facendo spinta sul piede appoggiato sulla panca, sollevate il resto del corpo. Successivamente tornate alla posizione di partenza e ripetete lesercizio con laltra gamba. Ricordate: espirate dalla bocca alla conclusione della salita.

Utilizzando dei pesi farete lavorare ancor di più i vostri muscoli!

Detto anche stacco da terra. É uno degli esercizi più importanti ed efficaci per il sollecitamento dei glutei, dei muscoli del dorso, dei lombari, dei trapezi e dei quadricipiti! Schiena bella dritta e gambe divaricate a larghezza spalle. Piedi sotto al bilanciere con la punta leggermente rivolta allesterno. Piegatevi in posizione di squat (vedi sopra ↑), impugnate il vostro attrezzo e sollevatelo da terra, facendolo sfiorare lungo i quadricipiti (le cosce per intenderci). Ripiegatevi in posizione di squat, sempre facendo scivolare il bilanciere sui quadricipiti, ed appoggiate lattrezzo a terra. Espirate.

Via, via incrementate i pesi in modo da sollecitare i muscoli! Mentre eseguite gli stacchi, tenete contratti glutei e addome. Fate inoltre attenzione a non irrigidire il collo!

Provate a fare un piccolo circuito con questi esercizi Vedrete che risultati!

P.S. Ricordiamo che è buona norma riscaldare i propri muscoli prima di allenarsi, inoltre coccolare il corpo con dello stretching post workout previene contratture e fastidi! ♥

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